Mal de dos
Marcher, assouplir, renforcer en douceur : six mouvements pour rester actif avec une lombalgie commune, à votre rythme.
Fiches d'exercices
Des fiches gratuites et illustrées, à télécharger, imprimer ou garder sur votre téléphone : exercices à faire chez soi, programmes de rééducation et prévention des blessures du sportif. Elles complètent les conseils de votre kinésithérapeute, sans remplacer une consultation.
- 18 fiches
- PDF gratuits, sans inscription
- Mises à jour en novembre 2026
14 fiches
Rééducation exercices par douleur
Pour quatre sujets, deux fiches : des exercices de base à faire chez soi, et un programme de renforcement plus soutenu, proposé par Nicolas Rossi.
Lombalgie commune
Diminuer la douleur, retrouver la confiance dans le mouvement, renforcer le tronc et les hanches, puis reprendre les activités habituelles, le travail et le sport.
Douleur de nuque
Diminuer la douleur de nuque, retrouver la mobilité du cou et renforcer le cou, les épaules et le haut du dos pour reprendre le travail et le sport sans gêne.
Épaule douloureuse
Diminuer la douleur, renforcer la coiffe des rotateurs et l’omoplate, puis retrouver l’usage du bras au-dessus de la tête et les gestes du sport.
Tennis elbow
Diminuer la douleur sur le côté externe du coude, renforcer progressivement l’avant-bras et reprendre sans gêne les gestes du quotidien, le travail et le sport.
Arthrose de la hanche
Entretenir la mobilité et la force de la hanche, faciliter les gestes du quotidien (marcher, se lever, monter les escaliers, se chausser) et rester actif sur le long terme.
Arthrose du genou
Renforcer les jambes, garder un genou mobile, travailler l'équilibre : six exercices simples, à faire chez soi en dehors des poussées douloureuses.
Arthrose du genou
Diminuer la douleur, renforcer la cuisse et la hanche, faciliter les gestes du quotidien (se lever, monter les escaliers, marcher) et rester actif sur le long terme.
Osgood-Schlatter
Diminuer la douleur sous le genou, rester actif en adaptant les activités, renforcer la cuisse et la hanche, puis reprendre progressivement le football.
Entorse de la cheville
Bouger la cheville, la renforcer, retrouver l'équilibre, puis préparer la reprise : six exercices en trois niveaux, à faire après l'avis d'un professionnel de santé.
Entorse de la cheville
Retrouver la mobilité, la force et l’équilibre de la cheville, réduire le risque de récidive et préparer le retour progressif aux appuis, aux sauts et au sport.
Tendon d'Achille
Diminuer la douleur, restaurer la capacité du tendon et du mollet à supporter la charge, puis préparer le retour progressif à la course et aux sauts.
Aponévrosite plantaire
Étirer la voûte plantaire et le mollet, renforcer le pied : quatre exercices pour la douleur sous le talon, une fois le diagnostic posé par un médecin.
Douleur sous le talon
Diminuer la douleur sous le talon, en particulier aux premiers pas du matin, puis reprendre progressivement la marche prolongée, la course et le sport.
4 fiches
Sport prévenir les blessures
Des programmes courts, à faire toute l'année en complément de l'entraînement, proposés par Nicolas Rossi.
Course à pied
Réduire le risque de blessures liées à la course (tendons, mollets, genoux, hanches) par un renforcement régulier et une progression maîtrisée.
Football
Limiter les blessures des ischio-jambiers, de l’aine, du genou et de la cheville grâce à un programme court et régulier, fait par toute l’équipe.
Hyrox
Réduire le risque des blessures les plus fréquentes en Hyrox, surtout au genou et à la jambe et le plus souvent dues à la surcharge, par un renforcement régulier.
Padel
Réduire le risque des blessures les plus fréquentes au padel (cheville et mollet, coude, épaule, genou) par un renforcement régulier et un bon échauffement.
Mode d'emploi
Comment utiliser ces fiches
- 1Demandez l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute : il vous dit quels exercices faire et à quel rythme.
- 2Lisez les précautions et les repères de douleur de chaque fiche avant de commencer.
- 3Imprimez la fiche ou gardez-la sur votre téléphone, et notez vos séances.
- 4Apportez-la à votre séance : votre kinésithérapeute peut ajuster les exercices et leur progression.
Ces fiches informent ; elles ne remplacent pas une consultation. En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
Prendre rendez-vous
Chaque praticien a son agenda en ligne. Une question avant de réserver ? Appelez le cabinet au 09 83 41 20 51.