- Pour qui, pour quoi
- Douleur liée à la coiffe des rotateurs · renforcement de la coiffe et des muscles de l’omoplate
- Fréquence indicative
- 1 séance par jour pendant au moins 12 semaines, ou un jour sur deux si la douleur met plus longtemps à redescendre.
Consignes générales
- Tempo : 2 secondes à l’aller, 3 secondes au retour, sans à-coup. Garder les épaules basses, loin des oreilles.
- Charge : élastique ou haltère permettant 3 × 15 répétitions un peu difficiles, puis augmenter la résistance.
- Douleur : une douleur jusqu’à 5/10 pendant l’exercice est acceptable. Elle doit être revenue à son niveau habituel avant la séance suivante ; sinon, diminuer la charge.
- Progression : bras le long du corps, puis à hauteur d’épaule, puis au-dessus de la tête et positions du sport.
Les exercices
Exercice 1
Rotation externe à l’élastique, coude au corps
3 × 15 répétitions · élastique léger à moyen
Debout, coude fléchi à 90° et collé au corps, élastique fixé du côté opposé à hauteur de taille. Tourner l’avant-bras vers l’extérieur, puis revenir lentement en 3 secondes.
À surveiller : Le coude ne quitte pas le corps, l’épaule reste basse et le buste ne tourne pas.
Exercice 2
Élévation des bras dans le plan de l’omoplate
3 × 10 à 15 répétitions · haltères légères
Debout, bras tendus, pouces vers le haut. Lever les bras légèrement en avant, en V, jusqu’à hauteur d’épaule, puis redescendre lentement en 3 secondes.
À surveiller : Ne pas hausser les épaules. Rester plus bas que l’horizontale si la douleur dépasse 5/10.
Exercice 3
Rowing debout à l’élastique
3 × 12 à 15 répétitions · élastique moyen
Face à l’élastique fixé à hauteur de poitrine. Tirer les coudes vers l’arrière le long du corps en rapprochant les omoplates, tenir 1 seconde, puis revenir lentement.
À surveiller : Buste droit et épaules basses : les omoplates se rapprochent sans que les épaules montent.
Exercice 4
Pompes « plus » au mur
3 × 10 à 15 répétitions · au mur, puis plus incliné
Mains au mur à hauteur d’épaules. Faire une pompe lente, puis, bras tendus, pousser encore pour écarter les omoplates : c’est le « plus ». Revenir lentement.
À surveiller : Corps gainé, sans creuser le dos. Progresser vers une table, puis vers le sol quand c’est facile.
Exercice 5
Rotation externe bras à 90°
3 × 10 à 15 répétitions · phase avancée
Bras levé sur le côté à hauteur d’épaule, coude fléchi à 90°, élastique fixé devant. Partir avant-bras à l’horizontale, tourner jusqu’à l’avant-bras vertical, puis revenir lentement en 3 secondes.
À surveiller : À introduire quand les exercices bras le long du corps sont faciles. Utile pour les sports de lancer et les gardiens de but.
Ensuite : Poursuivre selon la réponse clinique, la qualité du mouvement et les objectifs fonctionnels.
Suivi de la tolérance
| À noter | Repère de progression |
|---|---|
| Douleur pendant l’exercice (0–10), résistance (couleur d’élastique, poids), répétitions et qualité du geste. | Douleur jusqu’à 5/10 pendant l’exercice et retour au niveau habituel avant la séance suivante. |
| Réponse le lendemain : douleur au repos ou la nuit, gêne pour lever le bras, s’habiller ou porter. | Si la douleur de nuit ou au repos augmente : diminuer temporairement charge ou amplitude, puis réévaluer. |
À retenir : L’exercice est le traitement de première intention. Dans l’essai de Holmgren, après 12 semaines de renforcement de la coiffe et de l’omoplate, 20 % des patients en attente d’opération ont encore choisi la chirurgie, contre 63 % avec des exercices non spécifiques. Les progrès demandent souvent 6 à 12 semaines. Ces conseils généraux ne remplacent pas un bilan : si la douleur persiste ou s’aggrave, consultez.
En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
Références
- Desmeules F et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(4):235–274. doi:10.2519/jospt.2025.13182 (nouvel onglet)
- Holmgren T et al. BMJ. 2012;344:e787
- Littlewood C et al. Clin Rehabil. 2016;30(7):686–696
- Pieters L et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(3):131–141.
Fiche proposée par Nicolas Rossi, masseur-kinésithérapeute D.E., au cabinet CR Santé à Grasse. Ces conseils généraux ne remplacent pas un bilan ni l'avis de votre médecin. Fiche gratuite : vous pouvez l'imprimer et la partager, sans la modifier.
