Arthrose du genou 6 exercices à faire chez soi

Les exercices font partie du traitement de base de l'arthrose du genou, avec l'éducation et, en cas de surpoids, la perte de poids. Les recommandations des sociétés françaises de rhumatologie et de médecine physique et de réadaptation (2024) conseillent un programme d'exercices ciblant les membres inférieurs, d'abord encadré par un kinésithérapeute, puis poursuivi seul.

Aucun type d'exercice n'a montré sa supériorité sur les autres : l'essentiel est de bouger régulièrement, dans la durée.

Les exercices

Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine, en laissant si possible un jour de repos entre deux séances. Les repères indiqués sont un point de départ : votre kinésithérapeute peut les adapter.

1. Exercice 1

   Se lever d'une chaise

   Position

   Assis au bord d'une chaise stable, sans roulettes, calée contre un mur. Pieds à plat, écartés de la largeur du bassin, un peu en arrière des genoux.

   Mouvement

   Penchez le buste en avant et levez-vous en poussant sur les jambes, les bras tendus devant vous ou croisés sur la poitrine. Redressez-vous, puis rasseyez-vous lentement, en contrôlant la descente.

   Repère

   10 fois. Puis, au fil des semaines, 2 à 3 séries de 10.

   Plus facile : aidez-vous des accoudoirs ou rehaussez l'assise avec un coussin. Plus difficile : descendez plus lentement.

2. Exercice 2

   Tendre la jambe, assis

   Position

   Assis au fond d'une chaise, le dos contre le dossier, les mains posées sur l'assise.

   Mouvement

   Tendez lentement une jambe jusqu'à ce que le genou soit droit, la pointe du pied tirée vers vous. Tenez 3 à 5 secondes, puis reposez le pied lentement.

   Repère

   10 fois de chaque côté.

   Plus difficile : avec un poids léger à la cheville, sur les conseils de votre kinésithérapeute.

3. Exercice 3

   Monter une marche

   Position

   Face à la première marche d'un escalier, une main sur la rampe.

   Mouvement

   Posez tout le pied sur la marche et montez en poussant sur cette jambe, sans prendre d'élan. Ramenez l'autre pied, puis redescendez en arrière, lentement, un pied après l'autre.

   Repère

   10 montées, en changeant de jambe à chaque fois.

   Plus facile : choisissez une marche basse et tenez-vous des deux côtés (rampe et mur, ou deux rampes).

4. Exercice 4

   Le pont

   Position

   Allongé sur le dos, sur un tapis ou sur votre lit, genoux pliés, pieds à plat, bras le long du corps.

   Mouvement

   Serrez les fessiers et soulevez le bassin jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés. Tenez 3 secondes, puis redescendez doucement.

   Repère

   10 fois.

   Si vous avez du mal à vous relever du sol, faites-le sur votre lit.

5. Exercice 5

   Tenir sur une jambe

   Position

   Debout derrière une chaise stable ou face à un plan de travail, les mains posées dessus.

   Mouvement

   Levez un pied et tenez en équilibre sur l'autre jambe, le regard droit devant. Gardez les mains prêtes à vous rattraper.

   Repère

   10 à 30 secondes, 2 à 3 fois de chaque côté.

   Plus difficile : ne gardez qu'une main en appui, puis seulement le bout des doigts.

6. Exercice 6

   Faire glisser le talon

   Position

   Allongé sur le dos, jambes tendues.

   Mouvement

   Faites glisser le talon vers les fesses en pliant le genou, jusqu'où c'est possible sans forcer, puis tendez de nouveau la jambe.

   Repère

   10 fois de chaque côté.

   Plus facile : faites-le assis, en faisant glisser le pied vers l'arrière, sous la chaise.

Au quotidien

• Marchez au quotidien en dehors des poussées, comme le conseille l'Assurance Maladie. Pendant une poussée, réduisez la marche et la station debout, puis reprenez progressivement.
• Pour l'endurance, choisissez une activité qui ne réveille pas la douleur, par exemple la marche ou des exercices dans l'eau : les recommandations françaises citent les exercices à sec ou dans l'eau. Pour un autre sport, comme le vélo, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
• Portez des chaussures confortables et stables, à semelles amortissantes ; évitez les chaussures plates sans maintien et les talons hauts.
• En cas de surpoids, les recommandations françaises fixent un objectif : perdre au moins 5 % de son poids. Votre médecin peut vous accompagner.
• La régularité dans la durée est essentielle : notez vos séances dans le tableau « Mon suivi » de la fiche PDF.

Quand consulter ?

Consultez votre médecin dans les jours qui viennent si la douleur s'aggrave progressivement ou gêne votre activité, ou si le genou se déforme, gonfle sans fièvre, se dérobe, se bloque ou devient raide.

Consultez-le dans la journée si :

• la douleur du genou est très intense ;
• vous avez de la fièvre en plus de la douleur ;
• le genou est très gonflé, rouge et chaud ;
• le genou est gonflé et vous prenez un anticoagulant, ou vous avez un trouble de la coagulation.

Attention : Un traumatisme grave du genou, ou l'impossibilité de poser le pied par terre et de marcher, demandent une prise en charge en urgence.

En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).

Fiche d'information générale, rédigée par l'équipe du cabinet CR Santé à partir des sources citées : elle ne remplace pas l'avis de votre médecin ni une consultation. Fiche gratuite : vous pouvez l'imprimer et la partager, sans la modifier. Mise à jour le 3 novembre 2026.