Entorse de la cheville 6 exercices à faire chez soi

Depuis 2025, la Haute Autorité de santé fait de la rééducation le traitement de première intention de l'entorse du ligament latéral externe de la cheville, dès la première entorse. Elle commence le plus tôt possible, avec des exercices actifs, dans le respect de la douleur, et s'adapte à l'évolution de votre cheville.

Les exercices sont classés en trois niveaux. Votre kinésithérapeute ou votre médecin vous indique par où commencer et quand passer au niveau suivant.

Les exercices

Sauf avis contraire de votre kinésithérapeute, faites les exercices de votre niveau une fois par jour ; vous pouvez poursuivre ceux du niveau précédent. Les repères indiqués sont un point de départ : votre kinésithérapeute les adapte à l'évolution de votre cheville, comme le recommande la Haute Autorité de santé.

1. Exercice 1

   L'alphabet du pied

   Position

   Assis sur une chaise, la jambe tendue devant vous, le pied décollé du sol.

   Mouvement

   Dessinez les lettres de l'alphabet avec le gros orteil, en bougeant seulement la cheville, lentement et sans forcer.

   Repère

   Une fois l'alphabet, 2 à 3 fois par jour.

2. Exercice 2

   Le genou vers le mur

   Position

   Debout face à un mur, les mains posées dessus. Le pied blessé devant, à quelques centimètres du mur, l'autre pied en arrière.

   Mouvement

   Avancez le genou vers le mur sans décoller le talon, jusqu'à sentir une tension dans la cheville, puis revenez. Quand c'est facile, reculez un peu le pied.

   Repère

   10 fois.

3. Exercice 3

   Monter sur la pointe des pieds

   Position

   Debout, les mains posées sur le dossier d'une chaise stable.

   Mouvement

   Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Commencez sur les deux pieds, puis sur le pied blessé seul.

   Repère

   10 à 15 fois.

4. Exercice 4

   Tenir sur un pied

   Position

   Debout sur le pied blessé, près d'un appui : chaise, mur ou plan de travail.

   Mouvement

   Tenez en équilibre, le genou légèrement plié. Quand c'est facile, fermez les yeux, montez sur un coussin ferme, ou lancez et rattrapez une balle.

   Repère

   30 secondes, 3 fois.

5. Exercice 5

   La fente avant

   Position

   Debout près d'un appui, les pieds écartés de la largeur du bassin.

   Mouvement

   Faites un pas en avant et descendez en pliant les deux genoux, seulement jusqu'où c'est confortable, le genou avant au-dessus du pied. Revenez en poussant sur la jambe avant.

   Repère

   8 à 10 fois de chaque côté.

6. Exercice 6

   Les petits sauts

   Position

   Debout, près d'un appui, sur un sol qui ne glisse pas.

   Mouvement

   Sautillez sur place sur les deux pieds, en vous réceptionnant en douceur, genoux légèrement pliés. Puis sautez d'un pied sur l'autre, et enfin sur le pied blessé seul.

   Repère

   10 sauts, 2 à 3 fois.

Après la rééducation

• Le risque de nouvelle entorse est plus élevé dans l'année qui suit l'entorse : la Haute Autorité de santé recommande la rééducation par les exercices pour le réduire. Dans un essai mené auprès de 522 sportifs, un programme d'exercices d'équilibre fait seul à domicile, 3 fois par semaine pendant 8 semaines, une fois les soins terminés et le sport repris, a réduit d'environ un tiers le risque de nouvelle entorse sur un an ; le bénéfice était surtout net chez ceux qui n'avaient pas été soignés pour leur entorse.
• Pendant le sport, une attelle ou un strapping peut aussi protéger la cheville : demandez conseil à votre kinésithérapeute.
• Pour la course à pied, reprenez par étapes, en suivant les conseils de votre kinésithérapeute.

Quand consulter ?

Après une torsion de la cheville, consultez votre médecin, idéalement dans les 24 heures, si :

• la douleur vous empêche de poursuivre l'activité ou de marcher ;
• la cheville a gonflé dans les 24 heures ;
• vous avez entendu un craquement ou ressenti une sensation de déboîtement ;
• vous avez encore du mal à marcher ou à prendre appui sur le pied.

Consultez aussi si la douleur ou la boiterie ne diminuent pas au fil des jours, si vous avez encore besoin de cannes au bout d'une semaine, en cas d'entorses à répétition, ou si votre cheville se dérobe souvent. Pendant les exercices, demandez conseil si la douleur ou le gonflement augmentent nettement.

Attention : Une douleur vive quand on appuie sur l'os d'une malléole ou du pied, ou l'impossibilité de faire quatre pas, peut faire suspecter une fracture : un examen médical rapide est nécessaire.

En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).

Fiche d'information générale, rédigée par l'équipe du cabinet CR Santé à partir des sources citées : elle ne remplace pas l'avis de votre médecin ni une consultation. Fiche gratuite : vous pouvez l'imprimer et la partager, sans la modifier. Mise à jour le 3 novembre 2026.