- Pour qui, pour quoi
- Tendinopathie corporéale · mise en charge progressive du tendon et du mollet
- Fréquence indicative
- 3 séances par semaine pour le renforcement, avec au moins un jour de récupération entre deux séances lourdes.
Consignes générales
- Tempo : monter en 3 secondes, redescendre en 3 secondes, sans rebond, avec un court arrêt en haut.
- Charge : commencer autour de 15 répétitions, puis alourdir progressivement jusqu’à 6 à 8 répétitions lourdes.
- Douleur : une douleur jusqu’à 5/10 pendant l’exercice est acceptable si elle redescend avant le lendemain matin. La douleur et la raideur matinales ne doivent pas augmenter d’une semaine à l’autre.
- Progression : passer de deux pieds à un pied, puis ajouter de la charge, puis introduire les sauts.
Les exercices
Exercice 1
Élévations de talons debout
3 × 15 répétitions · deux pieds, puis un pied
Debout, genoux tendus, une main en appui léger. Monter le plus haut possible sur l’avant-pied, tenir 1 seconde, puis redescendre lentement en 3 secondes.
À surveiller : Garder l’appui sur le gros orteil, sans laisser la cheville partir en dehors. Passer sur un pied quand 15 répétitions sur deux pieds sont faciles.
Exercice 2
Élévations de talons lestées sur marche
3 × 8 à 15 répétitions · haltères
Avant-pieds au bord d’une marche, talons dans le vide, une haltère dans chaque main. Descendre lentement sous le niveau de la marche, puis monter le plus haut possible.
À surveiller : Utiliser toute l’amplitude si elle est bien tolérée ; sinon, s’arrêter au niveau de la marche.
Exercice 3
Élévations de talons assis lestées
3 × 10 à 15 répétitions · charge sur les genoux
Assis, genoux fléchis à 90°, avant-pieds sur un disque. Poser la charge sur le bas des cuisses, monter sur la pointe des pieds, puis redescendre lentement en 3 secondes.
À surveiller : Maîtriser la descente et garder les talons dans l’axe. Cet exercice cible le soléaire, très sollicité en course.
Exercice 4
Mollets à la presse
3 × 8 à 12 répétitions · charge lourde progressive
Avant-pieds au bas de la plateforme, genoux tendus sans les verrouiller. Pousser en montant sur la pointe des pieds, puis revenir lentement en 3 secondes.
À surveiller : Garder les avant-pieds bien calés et les sécurités en place. Progresser ensuite vers une seule jambe.
Exercice 5
Sauts pogo
3 × 20 à 30 sauts · phase de retour au sport
Petits rebonds rapides et réguliers sur l’avant-pied, genoux presque tendus, comme à la corde à sauter. Commencer sur deux pieds, puis alterner, puis passer sur un pied.
À surveiller : À introduire seulement quand les élévations lestées sur un pied sont bien tolérées et que la douleur du lendemain reste stable.
Ensuite : Poursuivre selon la réponse du tendon, la qualité du mouvement et les objectifs sportifs.
Suivi de la tolérance
| À noter | Repère de progression |
|---|---|
| Douleur pendant l’exercice (0–10), charge, répétitions et qualité du geste. | Douleur jusqu’à 5/10 pendant l’exercice et retour au niveau habituel le lendemain matin. |
| Douleur et raideur le lendemain matin, aux premiers pas du lever. | Si la raideur matinale augmente d’une semaine à l’autre : diminuer temporairement charge ou volume, puis réévaluer. |
À retenir : Le tendon s’adapte lentement : une nette amélioration demande souvent 12 semaines ou plus de renforcement régulier. Le repos complet n’est pas nécessaire ; l’activité sportive peut être poursuivie tant que la douleur reste dans les repères ci-dessus. Ces conseils généraux ne remplacent pas un bilan : si la douleur persiste ou s’aggrave, consultez.
En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
Références
- Chimenti RL et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(12):CPG1–CPG32. doi:10.2519/jospt.2024.0302 (nouvel onglet)
- Silbernagel KG et al. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906
- Beyer R et al. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704–1711.
Fiche proposée par Nicolas Rossi, masseur-kinésithérapeute D.E., au cabinet CR Santé à Grasse. Ces conseils généraux ne remplacent pas un bilan ni l'avis de votre médecin. Fiche gratuite : vous pouvez l'imprimer et la partager, sans la modifier.
