Au football comme au rugby, le risque de blessure peut être réduit grâce à des échauffements structurés, évalués dans des essais rigoureux : le FIFA 11+ et Activate. Voici les blessures qu'ils visent, ce qu'ils contiennent, ce que montrent les études et comment les pratiquer avec régularité.
Quelles blessures ces programmes visent-ils ?
Selon une méta-analyse publiée en 2017, les quatre blessures les plus fréquentes du football touchent les ischio-jambiers (les muscles de l'arrière de la cuisse), la hanche et l'aine, le genou et la cheville.
Au rugby, les contacts exposent davantage aux commotions cérébrales (une atteinte du cerveau provoquée par un choc) et aux blessures du haut du corps. Dans un essai mené chez des joueurs de 14 à 18 ans, 168 des 441 blessures de match touchaient la tête ou le cou, dont 105 commotions.
FIFA 11+ et Activate : que contiennent-ils ?
Le FIFA 11+ au football
Le FIFA 11+ est le programme de prévention des blessures de la FIFA, destiné aux joueurs à partir de 14 ans. Il se fait pendant l'échauffement, dure environ 20 minutes et compte 15 exercices en 3 parties :
- course (8 minutes) : course lente puis plus rapide, mouvements de hanche, contacts d'épaule avec un partenaire ;
- force, pliométrie et équilibre (10 minutes) : gainage de face et de côté, exercice nordique, équilibre sur une jambe, squats (flexions des jambes) et sauts (pliométrie), chacun en 3 niveaux ;
- course (2 minutes) : course à 75-80 % de la vitesse maximale, foulées bondissantes, changements de direction.
Consigne constante : le genou ne doit pas rentrer vers l'intérieur. Dans les essais, le programme était prévu au moins 2 fois par semaine.
Activate au rugby
Activate, le programme de World Rugby, se fait en début ou en cours d'entraînement, et à l'échauffement d'avant-match. Il existe en trois versions pour les jeunes de 13 à 18 ans et une pour les adultes. Chacune progresse par phases au fil de la saison.
Après un échauffement en course, il associe équilibre et sauts sur une jambe, renforcement au poids du corps ou avec un coéquipier, pliométrie, réceptions et déplacements latéraux. Selon World Rugby, ses exercices pour le cou pourraient contribuer à la baisse des commotions. Une fois les exercices maîtrisés, comptez 15 à 20 minutes pour les jeunes et 20 à 25 minutes pour les adultes.
Que montrent les études ?
Au football : 39 % de blessures en moins
Une méta-analyse de 2017 (une étude qui regroupe les résultats de plusieurs essais) a rassemblé 6 essais randomisés, où les équipes étaient tirées au sort. Ils portaient sur 6 574 footballeurs amateurs, hommes et femmes. Dans les 4 essais consacrés au FIFA 11+, les blessures étaient réduites de 39 % au total. La baisse atteignait 60 % pour les ischio-jambiers, 41 % pour la hanche et l'aine, 48 % pour le genou et 32 % pour la cheville.
Au rugby : un effet net chez les équipes assidues
Un essai randomisé publié en 2017 a inclus 3 188 joueurs scolaires de 14 à 18 ans, dans 40 établissements. Sur l'ensemble des équipes, la baisse des blessures en match n'était pas nette, mais les commotions étaient moins fréquentes. Les équipes qui faisaient le programme au moins 3 fois par semaine avaient 72 % de blessures en match et 59 % de commotions en moins que les équipes témoins aussi assidues, qui faisaient un échauffement classique.
En s'appuyant sur cet essai et sur un autre mené chez des adultes amateurs, World Rugby indique qu'Activate peut réduire de 26 à 40 % les blessures des muscles et des ligaments, et de 29 à 60 % les commotions. Ces études montrent une baisse du risque, pas la disparition des blessures.
Comment bien pratiquer ces programmes ?
La régularité avant tout
L'assiduité reste le point faible. Dans la méta-analyse sur le football, moins de 15 % des équipes atteignaient la dose recommandée de 2 séances par semaine. Dans l'essai sur le rugby, les équipes faisaient le programme près de 2 fois par semaine en moyenne, et seules 12 sur 63 atteignaient 3 séances. Selon World Rugby, les résultats les plus nets sont obtenus avec 3 séances par semaine, mais les équipes qui le font 1 ou 2 fois par semaine ont aussi moins de blessures.
Quelques repères :
- commencez dès la préparation d'avant-saison, comme le conseille World Rugby ; un bilan peut aider à repérer des points à travailler ;
- privilégiez la qualité : équilibre, contrôle du mouvement, genou dans l'axe ;
- au rugby, World Rugby exclut l'exercice nordique de l'échauffement d'avant-match, car il peut fatiguer les ischio-jambiers.
Et chez les jeunes ?
Le FIFA 11+ s'adresse aux joueurs dès 14 ans, Activate aux jeunes dès 13 ans. Chez eux, l'entraîneur a un rôle clé : World Rugby lui demande de veiller à la bonne exécution de chaque exercice. Pour les plus jeunes, la FIFA a conçu une version adaptée, le « 11+ Kids ».
Deux exercices ciblés : nordique et Copenhague
L'exercice nordique renforce les ischio-jambiers : à genoux, les chevilles tenues par un partenaire, on se penche lentement en avant en freinant la descente. Il fait partie du FIFA 11+ et d'Activate. Voyez notre article sur la déchirure des ischio-jambiers.
L'exercice de Copenhague renforce les adducteurs (les muscles de l'intérieur de la cuisse), en gainage sur le côté. Dans un essai randomisé chez 652 footballeurs semi-professionnels norvégiens, ce seul exercice a été fait 3 fois par semaine en avant-saison, puis 1 fois par semaine pendant la saison : le risque de problèmes d'aine était 41 % plus faible que dans le groupe témoin. Voyez notre article sur la pubalgie.
Quand consulter ?
Si vous avez mal ou sortez d'une blessure, demandez conseil à votre médecin avant de commencer ces exercices. Consultez un médecin en cas de :
- douleur brutale à l'arrière de la cuisse pendant une course rapide ;
- craquement, gonflement rapide ou genou qui se dérobe ;
- cheville qui gonfle après une torsion, ou appui impossible ;
- douleur de l'aine ou de la cuisse qui persiste ou revient à chaque séance.
Après un choc, un joueur chez qui l'on suspecte une commotion doit sortir du jeu immédiatement et ne pas reprendre ce jour-là. Selon World Rugby, il doit être examiné par un médecin, même si les signes disparaissent. Il ne doit pas rester seul ni boire d'alcool les 24 premières heures, ni conduire avant l'accord d'un médecin.
Attention : après un choc, appelez les secours en cas de forte douleur au cou, somnolence, confusion ou irritabilité croissante, mal de tête intense ou qui s'aggrave, vomissements répétés, convulsion, vision double, changement de comportement, faiblesse ou picotements dans les bras ou les jambes. En cas de douleur au cou, ne déplacez pas le joueur.
En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
Au cabinet CR Santé
Au cabinet CR Santé, au centre de Grasse, Nicolas Rossi, masseur-kinésithérapeute et responsable de la kinésithérapie (« head physio ») de l'AS Cannes, club de football, réalise le bilan de dépistage du sportif. Ce bilan se fait sans prescription, coûte 80 € et n'est pas remboursé par l'Assurance Maladie. Il fait le point sur la mobilité, la force, l'équilibre et le geste, pour repérer les points faibles et construire un programme de prévention ; il ne remplace pas l'avis du médecin. Célia Gabet, kinésithérapeute du club Rugby Grasse, compte aussi le sport parmi ses domaines de pratique ; pour en savoir plus, consultez la page sur le bilan de dépistage du sportif.
Questions fréquentes
À partir de quel âge peut-on suivre ces programmes ?+
La FIFA destine le FIFA 11+ aux joueurs à partir de 14 ans. Au rugby, Activate existe en trois versions pour les jeunes, de 13 à 18 ans, et en une version pour les adultes.
Combien de séances par semaine faut-il faire ?+
Au moins 2 par semaine pour le FIFA 11+, comme dans les essais. Pour Activate, World Rugby indique que les résultats les plus nets sont obtenus avec 3 séances par semaine.
Le bilan de dépistage du sportif est-il remboursé ?+
Non. Au cabinet CR Santé, ce bilan se fait avec Nicolas Rossi, sans prescription. Il coûte 80 € et n'est pas remboursé par l'Assurance Maladie.
Sources
- Injury prevention and health promotion, FIFA, 2026 (nouvel onglet)
- Manuel pour les programmes d'entraînement Activate, World Rugby, 2019 (nouvel onglet)
- Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes, British Journal of Sports Medicine, 2017 (nouvel onglet)
- Reducing musculoskeletal injury and concussion risk in schoolboy rugby players with a pre-activity movement control exercise programme: a cluster randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2017 (nouvel onglet)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2019 (nouvel onglet)
- Gestion de la commotion cérébrale pour le grand public : principes récapitulatifs, World Rugby, 2026 (nouvel onglet)
Article d'information générale, rédigé à partir des sources citées : il ne remplace pas l'avis de votre médecin ni une consultation. En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
