Le Pilates est une méthode d'exercices qui associe renforcement musculaire, souplesse, posture et respiration. Il se pratique le plus souvent au sol, sur un tapis, ou avec des appareils. Voici ce qu'il faut savoir avant votre premier cours : principes, précautions, tenue et déroulement d'une séance.
D'où vient la méthode Pilates ?
La méthode porte le nom de son créateur, Joseph Pilates, né en 1883 à Mönchengladbach, en Allemagne. Installé en Angleterre en 1912, il est interné pendant la Première Guerre mondiale comme ressortissant ennemi. Dans les camps, il commence à faire connaître ses exercices, puis il conçoit des appareils à ressorts. En 1926, il s'installe à New York et ouvre un studio avec Clara Zuener. Sa méthode, qu'il appelait « Contrology », attire alors notamment des danseurs.
Quels sont ses grands principes ?
Une revue de la littérature scientifique (Wells et coll., 2012) décrit le Pilates comme une activité physique qui associe le corps et l'esprit. Elle travaille la force, la stabilité du tronc, la souplesse, le contrôle des muscles, la posture et la respiration. Les principes traditionnels de la méthode sont les suivants :
- le centrage : les mouvements partent du centre du corps, c'est-à-dire des muscles du tronc, que Joseph Pilates appelait le « powerhouse » ;
- la concentration : l'attention reste portée sur chaque geste ;
- le contrôle : chaque mouvement est maîtrisé ;
- la précision : la qualité du geste passe avant le nombre de répétitions et la vitesse ;
- la fluidité : les mouvements s'enchaînent sans à-coups ;
- la respiration : on inspire profondément et on expire complètement, en lien avec le mouvement.
Au sol, les exercices se font sur un tapis, allongé sur le dos ou sur le ventre, ou assis. D'autres cours utilisent des appareils ou du petit matériel.
Le Pilates, pour qui ?
Un cours pour débutants permet de commencer sans expérience. Le Pilates s'adresse aux adultes qui souhaitent bouger régulièrement et travailler leur force, leur souplesse et leur posture.
Pour situer sa place, rappelons les repères généraux. Santé publique France recommande au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour, ainsi que des activités de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre 2 fois par semaine. Il est aussi conseillé de limiter le temps passé assis. Selon l'Organisation mondiale de la santé, il faut au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine pour ne pas être considéré comme inactif, et toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune. Le Pilates peut donc trouver sa place à côté d'activités d'endurance comme la marche.
Le Pilates n'est pas un soin. Il n'est pas remboursé et ne remplace pas une rééducation prescrite par un médecin. Si vous avez mal au dos, parlez-en d'abord à votre médecin, et consultez notre article sur le mal de dos.
Quelles précautions avant de commencer ?
Demandez l'avis de votre médecin avant votre premier cours si :
- vous avez une douleur au dos, à la nuque ou à une articulation ;
- vous avez été opéré récemment : attendez l'accord de votre chirurgien ou de votre médecin ;
- vous êtes enceinte ou vous avez accouché récemment ;
- vous avez une maladie chronique, notamment cardiaque ou respiratoire ;
- vous n'avez pas fait d'activité physique depuis longtemps.
Quelques réflexes valent pour toute activité physique : prévoir un échauffement et un retour au calme d'environ 10 minutes, boire régulièrement, et éviter l'effort intense en cas de fièvre ou dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal.
Pendant la grossesse, une activité physique est en général possible, mais certaines situations la contre-indiquent : parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. La Haute Autorité de santé déconseille la position allongée sur le dos à partir de la 24e semaine d'aménorrhée, c'est-à-dire de grossesse comptée depuis le premier jour des dernières règles. La position sur le côté est alors préférable.
Après l'accouchement, une consultation postnatale avec le médecin ou la sage-femme est nécessaire avant de reprendre le sport. Si besoin, une rééducation du périnée est prescrite, avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, puis la reprise se fait progressivement. La HAS donne un délai indicatif, à confirmer avec votre médecin : 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse, 8 à 10 semaines après une césarienne. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la rééducation du périnée après l'accouchement.
Comment se déroule un premier cours ?
Que prévoir ?
- une tenue souple, dans laquelle vous bougez facilement ;
- des chaussettes, si possible antidérapantes, ou les pieds nus, selon les consignes du cours ;
- une bouteille d'eau, pour boire régulièrement ;
- quelques minutes d'avance, pour signaler à l'enseignant une douleur, une grossesse ou une opération récente.
Le déroulement
En petit groupe, l'enseignant peut observer chaque participant, corriger les postures et proposer des variantes plus simples ou plus difficiles. Un cours commence en général par un temps de respiration et d'échauffement. Viennent ensuite des exercices au sol, lents et précis, coordonnés avec la respiration. La séance se termine par un retour au calme. Si un exercice déclenche une douleur, arrêtez-le et signalez-le à l'enseignant.
Pourquoi la régularité compte-t-elle ?
Les repères d'activité physique se comptent sur la semaine. Des cours réguliers, à un rythme que vous pouvez tenir, s'inscrivent mieux dans ces recommandations qu'une séance de temps en temps. Commencez progressivement, puis augmentez la difficulté avec l'enseignant.
Quand consulter ?
Arrêtez l'exercice et consultez un médecin en cas de :
- douleur, gêne ou sensation de pesanteur dans la poitrine ;
- essoufflement inhabituel, au repos ou pour un effort léger ;
- palpitations ou battements du cœur irréguliers ;
- malaise, vertiges ou perte de connaissance ;
- fatigue inhabituelle ;
- douleur qui apparaît pendant ou après les cours et qui persiste.
Pendant la grossesse, consultez aussi en cas de saignement, de contractions douloureuses et régulières, de perte de liquide, de maux de tête, de vertiges, ou de douleur ou gonflement d'un mollet.
En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
Au cabinet CR Santé
Au cabinet CR Santé, des cours de Pilates ont lieu le mercredi et le vendredi à 19 h, avec 6 personnes au maximum. Ils sont donnés par Alyssa Carion, masseur-kinésithérapeute formée à la méthode Pilates. La séance coûte 15 € et la carte de 10 séances 120 €, avec une réservation sur l'agenda en ligne. Ces cours ne sont pas des séances de kinésithérapie et ne sont pas remboursés : en savoir plus sur les cours de Pilates au cabinet.
Questions fréquentes
Le Pilates est-il remboursé ?+
Non. Le Pilates n'est pas un soin : il n'est pas remboursé par l'Assurance Maladie et ne remplace pas une rééducation prescrite.
Peut-on faire du Pilates pendant la grossesse ?+
Demandez d'abord l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. À partir de la 24e semaine d'aménorrhée, la Haute Autorité de santé déconseille la position allongée sur le dos.
Combien de séances par semaine ?+
Santé publique France recommande des activités de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre 2 fois par semaine. Commencez progressivement.
Sources
- Pilates, Encyclopaedia Britannica (nouvel onglet)
- Defining Pilates exercise: a systematic review, Complementary Therapies in Medicine (Wells et al.), 2012 (nouvel onglet)
- Activité physique, Organisation mondiale de la santé, 2024 (nouvel onglet)
- Augmenter l'activité physique, Santé.fr (Santé publique France, Manger Bouger), 2021 (nouvel onglet)
- Prescription d'activité physique – Grossesse et post-partum, Haute Autorité de santé, 2022 (nouvel onglet)
- Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé chez l'adulte, Haute Autorité de santé, 2022 (nouvel onglet)
Article d'information générale, rédigé à partir des sources citées : il ne remplace pas l'avis de votre médecin ni une consultation. En cas d'urgence, appelez le 15 (ou le 112).
